Odporność to ochrona przed chorobami, bakteriami, wirusami, czy grzybami. W codziennym życiu cały czas jesteśmy atakowani przed drobnoustroje i tylko dzięki sprawnemu działaniu układu odpornościowego nie chorujemy. Sam układ odpornościowy jest silnie rozbudowany i skomplikowany, składa się z trzech linii obrony, pierwsza to: skóra, błony śluzowe, nasze enzymy, czy flora bakteryjna, druga to linia wrodzona  (fagocyty, w tym makrofagi), a trzecia to odporność nabyta podczas życia (przeciwciała, limfocyty T i B). Jeżeli nasze linie obrony zostaną przekroczone wówczas chorujemy. Jednakże należy pamiętać, że odporność sama w sobie nie jest stała, ponieważ naszym postępowaniem możemy ją zwiększać, ale także zmniejszać.

A więc jak zwiększać odporność? Zwiększenie odporności wielu kojarzy z apteką, ale czy słusznie? Niekoniecznie, codzienna dieta, w tym ilość i jakość pożywienia może modulować naszą odporność.

A konkretniej?

 

  • Probiotyki i prebiotyki

Zacznijmy od probiotyków, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które korzystnie wpływają na nasz organizm na zasadzie obopólnej korzyści, są pierwszą linią obrony, wpływają na szczelność układu pokarmowego i dzięki swojej aktywności uniemożliwiają innym patogenom rozwój w naszym organizmie. Niektóre szczepy mają zdolność wytwarzania bakteriocyn, które zabijają inne drobnoustroje, w tym bakterie, wirusy. Probiotyki można kupić również jako czyste preparaty, jednakże w naszej codziennej diecie występują również pod postacią kiszonek (np. ogórków kiszonych, kapusty kiszonej), czy fermentowanych napojów mlecznych (np. w jogurcie, kefirze, czy maślance).

Prebiotyki z kolei to substancje, które zwiększają wzrost lub aktywność probiotyków, czyli tych naszych „żywych przyjaciół”. Prebiotyki to, np. pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień, pszenica, cykoria, czy karczochy.

 

  • Żywność bogata w witaminy A, C, D, E

Witaminy te wspomagają działanie układu odpornościowego (drugiej i trzeciej linii obrony) i regulują jego czynność, wpływają na działanie limfocytów, makrofagów, aktywują działania mające na celu zniszczenie komórek patogennych.

Witamina A (w tym B-karoten) znajduje się w takich produktach jak: masło, margaryny witaminizowane, jaja, twaróg, ryby, podroby oraz marchew, pomidory, szpinak, kapusta, pomarańcze, wiśnie.

Witamina D, której źródłem są mleko, ryby, tran, warto rozważyć również suplementacje, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, ponieważ bardzo ciężko z dietą pokryć jej zapotrzebowanie.

Witamina C (należy zwiększać jej podaż również w infekcjach, ponieważ znajduje się w leukocytach i podczas infekcji jest zużywana) to cytryna, czarna porzeczka, dzika róża, natka pietruszki.

Witamina E, której przedstawicielem są oleje słonecznikowe, rzepakowe, sojowe, zielone warzywa liściaste.

 

  • Kwasy omega-3 (n-3)

Kwasy te wzmacniają nasz układ odpornościowy, biorą udział w regulacji genów biorących udział w regulacji układu odpornościowego oraz działają przeciwzapalnie (wygaszają nadmierną reakcje zapalną w organizmie).

Główne źródła to tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, makrela, śledź, szprot, sardynki), tran, olej lniany.

 

  • Żywność bogata w żelazo, selen, cynk

Żelazo, jego niedobór istotnie zwiększa ryzyko infekcji. Żelazo znajduje się w mięsie, rybach, produktach zbożowych, fasoli, zielonych liściastych warzywach,

Selen to silny przeciwutleniacz, zwiększa aktywność układu immunologicznego, znajduje się w podrobach, nerkach, owocach morza, rybach, strączkach,  orzechach brazylijskich, słoneczniku (nie wolno go samodzielnie suplementować, ponieważ istnieje bardzo mała różnica pomiędzy dawką terapeutyczną, a dawką toksyczną),

Cynk reguluje sprawność układu odpornościowego, bierze udział w reakcjach odpornościowych, reguluje pracę grasicy, która jest częścią układu odpornościowego. Źródłem cynku są: pieczywo pełnoziarniste, sery, mięso, wątroba, kasza gryczana.

 

  • Czosnek

Czosnek o którym już wcześniej pisałam, działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo.

 

  • Odpowiednia ilość pożywienia

Za równo niedożywienie jak i otyłość negatywnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ niedożywienie upośledza układ odpornościowy, natomiast otyłość to przewlekły stan zapalny tkanki tłuszczowej, a skoro stan zapalny to również wpływa na układ odpornościowy.

 

  • Niska ilość cukru w diecie

Co ciekawe cukier biały (sacharoza), fruktoza, glukoza w ilości około 20 łyżeczek dziennie istotnie osłabia zdolność limfocytów do obrony przeciwwirusowej. Dużo? Niekoniecznie, ponieważ duże ilości cukru są ukryte w produktach żywnościowych.

 

Podsumowując, zróżnicowana dieta bogata w pełnowartościowe produkty żywnościowe wspiera nasz układ odpornościowy, dlatego nie należy zapominać, że w wysokim stopniu to od nas samych zależy, czy codziennym zachowaniem będziemy chcieli umacniać i chronić nasze zdrowie.

 

Literatura:

  1. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Dymarska E., Grochowalska A. i inni, Probl Hig Epidemiol, 2017, 98(1): 63-72
  2. Rola czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Probl Hig Epidemiol, 2017, 98(2): 110-117
  3. Przeciwdrobnoustrojowe działanie czosnku, Kędzia A., Postępy Fitoterapii, 2010, 1, 46-52
  4. Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowej PWSZ, 2016, 19(2)
  5. Jelitowa bariera immunologiczna, Louis A., Lin W., 2010, 14(4),79-92

 

 

 

 

 

 

 

Naturalne wspomaganie odporności dietą

11 marca 2020

dietetyk.sobanska@gmail.com  tel. 530 532 893

Kontakt dietetyk Ostrów Wielkopolski
Dietetyk Ostrów Wielkopolski

Dietetyka ogólna, dietetyka kliniczna i dietetyka pediatryczna

Zapraszam do kontaktu w gabinecie, telefonicznego, bądź online

Dietetyk

mgr Julita Sobańska

 

 

Dietetyka, żywienie, suplementy
Dietetyka, żywienie, witamina D

Zrobione w WebWave CMS

Skontaktuj się ze mną:

Dietetyk Ostrów Wielkopolski

Julita Sobańska

mail: dietetyk.sobanska@gmail.com

tel. 530 532 893

ul. Dembińskiego 20/5

63-400 Ostrów Wielkopolski